Пресс — группа мышц, работа над которыми довольно редко подразумевает дополнительные приспособления или гири. Основная работа проводится с помощью собственного веса, что значительно упрощает проработку, так как тренировки становятся возможны в пределах дома. Однако именно упражнения на пресс для женщин в домашних условиях кажутся самыми сложными, даже бытует миф о том, что создать рельеф без помощи профессионала не получится. На практике выясняется, что отсутствие результата является следствием неправильной техники выполнения или недостаточной мотивации. Для того, чтобы исправить ситуацию, достаточно незначительных изменений.
Быстрая прокачка пресса девушке — возможна ли вообще
Основная доля упражнений на пресс для девушек выполняется на количество повторений. Считается, что подобной работы над собой достаточно для приобретения заветных «кубиков». Фактически же подобные тренировки значительно повышают только выносливость этой группы мышц, не сказываясь на увеличении объема. Как и для мужчин, для женщин важна дополнительная нагрузка и размеренное, контролируемое движение. Только такой характер выполнения поможет развить мускулатуру, что повлечет за собой появление рельефа.
Важно! Если проделывать множество повторений, видимого эффекта достичь не получится, нужен хотя бы небольшой дополнительный вес.
Питание
Если цель — рельефные «кубики» на талии, то в первую очередь внимание обращается на рацион. Дело в том, что жировая прослойка в этой зоне скрывает все достижения, поэтому нередко результат не заметен, хотя он есть. Поэтому в первую очередь нужно пересмотреть меню:
1. Недостаток калорий. Суточный обмен веществ обеспечивает определенное потребление, которое можно вычислить самостоятельно. Для того, чтобы пропала жировая прослойка, нужно создать дефицит, благодаря которому станет заметна интенсивная работа над прессом.
2. Нет быстрым углеводам. Этот компонент питания — первый враг при сушке или обычном желании похудеть. Только отказ от сладкого, выпечки, обилия фруктозы поможет значительно сократить жировой запас и увеличить рельефность.
3. Животные жиры — не лучший выбор. Мясо даже диетических пород содержит в составе не самые лучшие вещества для улучшения вида талии, поэтому стоит добывать более полезные жиры из рыбы или орехов.
Эти не сложные правила помогут при формировании правильной формы пресса.
Домашние тренировки
Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях должны быть спланированы и продуманы не меньше, чем для условий спортивного зала. Повторять тяжеловесные упражнения на пресс ежедневно будет не эффективно, это лишь замедлит развитие нужных форм. Лучше будет выбирать размеренный цикл, чтобы давать зоне отдых. Оптимально будет разработать комплекс сразу на неделю, используя для занятий только три дня через один (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота).
1. Первую в неделе тренировку нужно проводить с отягощением, выполняя по 5-7 упражнений в 4-5 подходах.
2. Вторая тренировка через день проводится для восстановления. Обычно это занятия с круговым повторением одинаковых упражнений. Длительность подобных занятий обычно не превышает 15 минут, а эффективность достигается высокой интенсивностью.
3. Третья тренировка представляет собой нечто среднее. Используются небольшие гантели или также можно заняться развитием выносливости мышц, то есть выстроить занятие как несколько подходов с большим количеством повторов.
Важно! День, когда планируется силовая нагрузка, должен следовать за двумя днями покоя. В противном случае мышцы могут не успеть восстановиться, что отрицательно скажется на результате.
Также стоит подчеркнуть, что в последнюю из трех тренировок, аэробные виды упражнений должны выполняться по 20-25 повторений в подходе. Однако их возможно чередовать с другими, где предусмотрено небольшое увеличение веса, утяжеление. При этом важно не забыть снизить количество повторений хотя бы до 12.
Описание упражнений
Для выполнения упражнений на пресс для женщин в домашних условиях, важно соблюдать простые правила. Во-первых, не нужно стремиться включить в один день сразу все известные упражнения, даже если они эффективны. Во-вторых, необходимо обеспечить динамику программы тренировок. То есть от раза к разу необходимо менять нагрузку, убирая одни виды и добавляя другие упражнения. Это помогает прорабатывать все группы мышц эффективнее. И конечно, не лишним будет перечислить описания самых популярных упражнений для дома, которые доказали свою эффективность.
Скручивания
Вид нагрузки универсален, подойдет для каждой девушки, планирующей домашнюю тренировку. Его любят еще и за практически полное отсутствие дополнительного инвентаря: для выполнения хватит обычного гимнастического коврика, но можно заниматься и без него.
Техника выполнения следующая:
1. Лечь на спину ровно, прижав лопатки к полу. Руки сцепляются в замок на затылке, а ноги сгибаются в коленях, сводятся вместе. Голова не лежит на полу, а немного приподнята над поверхностью. Это исходное положение.
2. Не отрывая ягодиц от пола, с прямой спиной и шеей в исходном положении, нужно оторвать от поверхности лопатки. Дыхание при этом сдерживается.
3. В пиковой точке, когда грудь поднялась на 15-20 см, нужно сделать выдох и на секунду зафиксироваться.
4. Вернуться в исходное положение.
Важно не полностью ложиться при выполнении подхода, чтобы в прессе сохранялось напряжение. Данное упражнение направлено на проработку верхней части этой группы мышц.
Скручивания с поднятыми ногами
Для того, чтобы проработать еще и нижнюю, довольно проблемную для большинства, зону пресса, нужно дополнительно подключить ноги. Их для повышения эффективности поднимают, немного отрывая ягодицы от пола (на 1-2 см). При этом нужно поддерживать постоянное напряжение, поэтому лучше согнуть колени под прямым углом, чтобы икры были параллельны полу. В остальном техника идентична предыдущему пункту.
Подъем ног
Еще одним эффективным упражнением для проработки нижнего пресса является подъем ног. В более комплексном виде оно также отягощается тем, что человек находится в подвешенном состоянии на брусьях, то есть руки напряжены также. Однако в условиях дома и для целенаправленной проработки пресса подойдет и приведенная ниже модификация.
1. Спортсмен ложится на ровную поверхность пола, прижимая плотно лопатки. Руки расположены по швам, ладони прижаты к поверхности для дополнительных точек равновесия. Ноги выпрямлены и сведены, стопы параллельно друг другу и также сжаты между собой.
2. На выдохе начинается медленное движение ногами. Они поднимаются вверх до образования угла в 45 градусов, после чего плавно опускаются.
3. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
При выполнении важно не навредить позвоночнику, поэтому поясницу отрывать нельзя, также, как делать резкие движения. Стоит отметить, что для облегчения веса можно увеличивать угол подъема до 90 градусов, делая перерыв в максимальной точке. Для увеличения интенсивности, наоборот, амплитуда движения уменьшается, иногда достигая поднятия всего на 15-20 градусов относительно ровного пола.
Русский твист
Многие упражнения, точнее, большинство из них, при работе затрагивают только непосредственно пресс. Однако для формирования красивого рельефа нужна проработка всех мышц, в том числе, косых. Для этого можно использовать данное упражнение. Оно выполняется с любым видом отягощения, можно даже взять в руки обычную бутылку с водой.
1. Выбрав ровную поверхность, нужно сесть на попу. Ноги согнуть в коленях, стопы расположить устойчиво. После фиксации в описанной позе нужно немного отклонить корпус, не сгибая позвоночник, а ноги поднять на симметричный угол. Таким образом, тело формирует прямой угол, а вершиной фигуры являются ягодицы.
2. Утяжелители удерживаются либо в обеих руках, либо в каждой. При этом нужно совершать движения корпусом из стороны в сторону, касаясь грузом пола с разных сторон. Поучается последовательность движений из небольшого поворота в одну из сторон, касания пола, выпрямления и повторения той же последовательности для другой стороны.
Оптимальным количеством повторений является не более 12, так как оно имеет характер силового.
Вращение с гирей
Если целью является комплексная и одновременная проработка всех групп мышц пресса, то данный вариант станет идеальным. Однако стоит учесть, что для выполнения потребуется дополнительный инвентарь.
1. В исходном положении женщина стоит с ровной спиной на обеих ногах. Они немного разведены (примерно на ширину плеч). Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед.
2. В одну из рук берется гиря. Задействованная конечность немного сгибается, чтобы груз находился на уровне бедер.
3. Не меняя прямое положение корпуса и не перемещая ноги, начинается движение одной рукой по часовой стрелке (с гирей).
4. Ровно посередине — за спиной или ровно впереди — гиря перехватывается второй рукой. Движение продолжается в выбранном направлении.
Можно изменять направления, а также подбирать более удобный вес или инвентарь.
Готовая программа тренировок пресса
Чтобы новичку не путаться и долго не думать над правилами составления, можно взять готовый вариант программы тренировок.
1. Разминка тела. Занимает до 7 минут, направлена на все части без исключения.
2. Проработка верхней части. Скручивания 12/4.
3. Проработка нижней части. Подъем ног 12/4.
4. Комплексная нагрузка. Вращение гири — 15 вращений в трех подходах для каждого направления.
5. Аэробные упражнения высокой интенсивности — до 5 минут. Подойдет велосипед, сгибание туловища.
Когда будет результат на пресс
Появление первых положительных изменений зависит от трех основных факторов. Первый — питание без его корректировки заметить даже минимальные улучшения не получится. Второй фактор — интенсивность проводимых занятий. И наконец, не малую роль играет конституция тела, на которую влияют гены. В некоторых случаях заметить изменения можно через месяц, в случае более сложной ситуации на такие же результаты приходится рассчитывать только спустя 12-15 недель. Спорить о том, когда же может улучшиться вид, некорректно, так как исходная форма может сильно различаться.
