Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Фитнес культура современности требует от девушек соответствия определенным стандартам, одним из которых является стремление приобрести упругие накаченные ягодицы. Желание вполне осуществимо, однако большинство желающих сомневаются в возможности тренировок дома. Однако это все же возможно — как накачать попу девушке в домашних условиях практически без дополнительных приспособлений. Если выполнять все перечисленные ниже рекомендации, результат не заставит ждать.

Подбираем упражнения по форме ягодиц

Большинство представительниц прекрасного пола понимают, что кардинально изменить ситуацию, особенно без профессиональной помощи и тренажеров, сложно. В этом помогут лишь более кардинальные меры. В то же время иногда для поднятия самооценки достаточно улучшения того, что есть. Главное в этом — выбрать правильные упражнения, которые помогут скорректировать форму, а не ухудшат ее.

Перевернутый треугольник

Данная форма ягодиц характеризуется довольно широкой верхней частью и не достаточно развитой нижней. Она присуща женщинам, у которых нет проблем с лишним весом, однако, возможно, наблюдались гормональные сбои.

Упражнения направлены на прокачку нижней части, придание ей упругости. Используются приседания и все виды выпадов с обязательным дополнительным весом.

Квадрат

Форма довольно распространенная, для нее характерно примерное равновесие размера внизу и вверху. Вешним недостатком является отсутствие явной округлости ягодиц, которая выглядела бы более аппетитно.

Упражнения направляются на развитие боковых мышц в центральной части, чтобы сгладить недостаток. Подойдут боковые выпады, отведение ног в стороны с дополнительным грузом.

Круг

Форма является идеальной, так как с любого ракурса заметна округлость.

Упражнения направлены на поддержание имеющейся формы. Подойдут любые пропорциональные нагрузки без веса.

Перевернутое сердце

В этом случае в верхней части ягодиц не возникает проблем, лишних жировых отложений. Нижняя же более массивна, однако при определенной степени подтянутости это выглядит красиво. С возрастом мышцы становятся менее упругими, и форма теряет свое очарование. Исправить ситуацию помогут нагрузки.

Упражнения: подойдут любые виды нагрузки с дополнительным весом, так как это приведет в тонус проблемную зону.

Проблема домашних тренировок

Главное для достижения результата — мотивация и уверенность в правильности действий. Если рядом нет тренера, который точно знает, как накачать попу девушке в домашних условиях, который подбадривает, возникают сомнения. Однако можно обойтись без них, ведь на самом деле даже домашние тренировки могут положительно поменять фигуру. Некоторые профессиональные тренеры уверены, что для этого достаточно минимального набора: гири, гантели, резинки, специальные утяжелители для ног. Конечно, из-за отсутствия большого веса придется увеличивать количество подходов, а результата придется ждать чуть дольше. Однако через два, максимум — три месяца тренировок он обязательно появится, поэтому отчаиваться и бросать это занятие не стоит.

Рекомендации профессионалов

Нередко сложно понять, с чего начать. Помочь могут советы людей, которые занимаются бодибилдингом профессионально:

1. Разминка всего тела — обязательный элемент перед началом любой тренировки.

2. Нужно научиться гармонично распределять упражнения, чтобы равномерно прокачивались и отдельные мышцы ягодиц, и вся зона в целом.

3. Количество повторений может варьироваться, но в среднем должен сохраняться баланс — около 4 подходов по 15-25 раз.

4. Тренировка отдельной части тела требует отдыха мышц, поэтому стоит чередовать ее с общей. То есть количество дней в неделю, занятых проработкой ягодиц, не стоит увеличивать более, чем до трех.

5. Кроме целенаправленной работы, можно подключать более направленные упражнения в общие тренировки, в зарядку.

6. Организм привыкает к определенным нагрузкам, поэтому программа требует обновления. В среднем оно проводится от 4 до 6 раз в год.

Это лишь общие рекомендации, однако стоит также рассмотреть базовые упражнения на прокачку ягодиц.

Упражнения

В перечне приведены основные упражнения как накачать попу девушке в домашних условиях, которые помогут развить мускулатуру ягодиц. Из них можно составлять направленные тренировки, а также комбинировать их, вставляя в зарядку.

Присед

Расположив стопы параллельно друг другу чуть шире таза, встаньте ровно, расправив плечи. В руки или на плечи можно установить отягощение. Вдыхая медленно и глубоко, опускайтесь, отводя постепенно ягодицы. Колени при этом сгибаются не до конца, максимум — до образования прямого угла. Также нужно следить, чтобы при движении они прочерчивали в воздухе невидимые параллельные линии. Не опускаясь до максимальной точки, выдохните и плавно поднимитесь в исходное положение.

Двигаться нужно плавно и равномерно, следя за комфортом в области колен. Спина должна оставаться ровной.

Выпады вперед

В исходном положении человек стоит ровно, стопы вместе, плечи расправлены. На вдохе начинается движение вперед: позвоночник постепенно наклоняется, оставаясь прямым, а одна нога уходит вперед. Конечность фиксируется на полу (колено под прямым углом), грудь стремится вперед. В этом положении нужно простоять пару секунд, после чего вернуться в исходное.

Важно при этом, чтобы спина оставалась ровной, а колено не выходило за линию пальцев ног.

Плие

Стопы разводятся широко, носки смотрят в разные стороны. В руки берется утяжелитель. Расправив плечи и выпрямив спину, человек приходит в исходное положение. Далее медленно производится опускание таза, при этом бедра должны быть параллельны полу. В конечной точке можно задержаться, на выдохе вернувшись в исходное положение.

Нельзя сгибать спину или сводить ноги, так как это ухудшит состояние суставов, но не окажет эффективности на мышцы.

Выпады назад

Поясницу немного отвести назад из ровного положения (ноги на ширине плеч, плечи расправлены). На вдохе начать медленное отведение ноги назад с переносом веса на нее. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

При выполнении важно далеко отводить ногу, чтобы получать прямой угол.

Румынская тяга

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу. В руках нужны гантели, которые располагаются на уровне таза. На вдохе нужно плавно наклониться, опустив снаряды до уровня коленей или ниже. На выдохе нужно вновь выпрямиться.

При этом важно делать движения плавно, сохраняя спину ровной. Колени стоит немного сгибать.

Скрестные выпады

Для упражнения также нужны утяжелители. Выполняется оно как выпад назад, но уходящая нога должна заводиться за стоящую впереди, чтобы при выполнении обе стопы находились на одной линии. Опускаться на колено нельзя.

Важно не разворачивать таз, напрягая только ноги.

Гиперэкстензия без снаряда

Спортсмен ложится на пол лицом вниз и вытянув руки. На вдохе выгибается поясница, поднимаются параллельно друг другу руки и ноги. В этом положении нужно задержаться, после чего на выдохе плавно выпрямиться.

Для облегчения параллельно поднимаются разноименные конечности (левая нога и правая рука, правая нога и левая рука). Для утяжеления используется дополнительны вес.

Ягодичный мост

Лежа на спине, согните ноги и придвиньте ступни вплотную к ягодицам. На вдохе сжав мышцы попы, поднимите ее от пола. Плавно опустите на выдохе.

Для более интенсивной проработки, в верхней точке стоит задерживаться до пяти секунд, а также использовать вес, удерживая его руками на уровне пресса.

Махи боковые

Удерживаясь на любую устойчивую поверхность, выполняйте плавные поднятия ноги вбок. На вдохе — поднятие и возвращение на выдохе.

Лучше не опускать конечность до конца, чтобы оставлять ее в постоянном напряжении. Для утяжеления используется пояс с грузами для ног.

Ягодичный мост с поднятой ногой

Ровно расположившись на спине, одну ногу согните и придвиньте к попе, а вторую поднимите вверх. На вдохе выполняется поднятие ягодиц, а на выдохе — плавное опущение.

Для утяжеления ногу для упора выставляйте только на пятку.

Махи на четвереньках назад

Встав на четвереньки, одна из ног отводится назад на вдохе, возвращается в исходное положение на выдохе.

Для правильного выполнения нельзя полностью расслаблять маховую конечность. Также можно использовать утяжелители.

Ходьба ягодицами

Сев на ягодицы, передвигайте их параллельно, как бы шагая.

Важно сохранять спину прямой и не раскачиваться.

Махи на четвереньках вбок

Встав на четвереньки с ровной спиной, начните на вдохе поднимать одну из ног вбок. При этом ее не нужно выпрямлять, а при возврате в исходное положение — опускать до конца.

Для интенсивности поднятую конечность в верхней точке можно зафиксировать на несколько секунд. Желательно, чтобы бедро было строго горизонтально. Также возможно использовать дополнительный вес.

Хождение боком с эспандером

Для выполнения нужна резинка определенной комфортной плотности и ширины. Она надевается на колени, ноги ставятся на ширину, обеспечивающую натяжение тренажера. Далее делаются попеременные шаги в стороны, ноги при этом немного согнуты в коленях, позвоночник остается прямым.

Не стоит сильно наклоняться вперед.

Стул

Для выполнения нужно расположить ступни параллельно друг другу на расстоянии 50 см от устойчивой стены. Облокотившись на нее спиной, приведите тело в положение, как будто сидите на стуле. Зафиксируйтесь в нем на максимально возможное время.

Для утяжеления в руки можно взять вес, а между ног зажать мяч.

Пример программы

Составить самостоятельно программу тренировок сложно, поэтому возможно взять готовую для примерного понимания.

1. Разминка. Бег или скакалка в течение 5-7 минут.

2. Проработка задней части бедра. Скрестные приседания 4/15.

3. Работа над внутренней частью бедра. Плие 4/20.

4. Подтяжка формы ягодиц. Ягодичный мост 4/20, румынская тяга 4/15.

5. Проработка формы бедер. Хождение боком с эспандером 4/20.

6. Растяжка.

Последний комплекс нужен для расслабления мышц, снятия напряжения. Для этого можно попеременно притягивать колени к груди, лежа на спине.

Питание при занятиях для ягодиц

Если основная цель — получение красивой формы ягодиц, то важно задуматься о пересмотре рациона. Стоит перейти на правильное питание, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это положительно скажется на всей фигуре, к тому же поможет избавиться от отеков и лишних килограммов.

Накачать попу девушке в домашних условиях возможно без целенаправленного посещения зала. Однако при этом важно соблюдать режим питания и тренировок дома. И уже через пару месяцев результат станет очевиден.