Чтобы обзавестись красивым рельефным животом, необходимо строго придерживаться определённого режима питания. Но не менее важны тренировки для пресса, поскольку именно они смогут помочь добиться плоского живота изящной формы.
Даже если ваш рацион питания исключительно продуман и выверен, и все излишки жира с области живота вам удалось убрать, для получения изящного рельефа не обойтись без тренированных и достаточно упругих мышц. В данной статье будет рассмотрена программа на пресс для девушек из 7 упражнений, с помощью которых можно достичь идеального живота и изящной фигуры.
Упражнение № 1 — Косые скручивания
Есть много вариантов различных упражнений. Перед началом осуществления косых скручиваний следует лечь на спину, ноги согнув при этом в коленях. Стопы ног следует поставить на пол, кисти рук сцепить в замок за головой, а локти при этом развести в разные стороны. Положите лодыжку левой ноги на правое колено. Прижимая поясницу максимально к полу, начинайте поднимать вверх лопатки от пола, скручивая затем верх туловища по диагонали в направлении левого колена.
Основной момент данного упражнения заключается в обеспечении основательного уровня напряжения в высшей точке движения. Необходимо время от времени чередовать ноги для полноценного развития обеих сторон тела.
Упражнение № 2 — Велосипед
Несмотря на изнурительность, это превосходное комплексное упражнение, позволяющее хорошо проработать абсолютно все мышцы пресса. Делать его не так уж и просто, но это стоит затраченных усилий. Желаемые результаты при регулярном выполнении такого упражнения не заставят себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата необходимо использовать принцип прогрессии нагрузки, согласно которому каждая последующая тренировка должна производиться с большей интенсивностью, чем предыдущая.
Выполнение данного упражнения начинается из положения лёжа на ровной твёрдой поверхности. Необходимо максимально прижать к полу поясницу, после чего согнуть ноги до образования угла в 90 градусов, руки должны находиться за головой. Тянитесь, приподнимая плечи, к левому локтю коленом вашей правой ноги. Левую ногу при этом следует выпрямить. Выполняя упражнение, чередуйте периодически находящиеся на противоположных сторонах локти и колени. Плечи необходимо поднимать максимально высоко. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области пресса, это позволит довести ваш живот до идеальной формы без использования отягощения.
Упражнение № 3 — Скрепка
Это достаточно непростое упражнение. Перед тем, как к нему приступить, рекомендуется основательно размять мышцы вашего живота. Данное упражнение приведет нагрузку мышц пресса к максимальному пределу.
Начинайте упражнение из положения лёжа, вытянув при этом руки над головой. Затем используя мышцы живота, осуществляйте подъём вверх прямых рук и ног, образовывая таким образом букву V. Потом плавно верните корпус и ноги в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений.
Упражнение № 4 — Простые скручивания
Данные для пресса упражнения достаточно просто выполнять. Главным образом они позволяют проработать нижние мышцы пресса. Начинайте выполнение простых скручиваний из положения лёжа, подтянув колени до образования угла в 90 градусов. Задействуя мышцы живота, необходимо приподнять бёдра от пола и потянуться к коленям в направлении плечей. В процессе выполнения не заводите бёдра слишком далеко и не переносите весь вес на шею.
Никогда не перенапрягайте поясничные и шейные мышцы. Если вы почувствуете в них болевые ощущения, то немедленно прекратите занятия и, лучше всего, обратитесь к личному тренеру.
Упражнение № 5 — Поднятие ног
Данное упражнение следует выполнять в замедленном темпе, не торопясь. В процессе выполнения могут появиться болевые ощущения в нижней области мышц живота. Но для достижения результата необходимо проявить немного терпения.
Примите горизонтальное положение, вытянув руки по швам, ладони смотрят в пол. Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом по отношении к полу. Зафиксируйте это положение на некоторое время, затем, так же медленно, опустите ноги вниз, но не доставая пятками поверхности, на которой вы лежите. Снова зафиксируйте свое положение и опять начинайте поднимать ноги вверх. Для наиболее лучшего результата можно закинуть руки за голову. Всегда следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола. Продолжайте выполнять несколько раз, но если вы начнете ощущать резкую боль в мышцах, прекратите и сделайте перерыв.
Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы
При осуществлении данного упражнения, необходимо также следить за поясничной областью – она всегда должна лежать на полу, не отрываясь. Руки при этом должны находиться под ягодицами. Выпрямите ноги и поднимите их на некоторое небольшое расстояние от пола, и выполняйте перекрещивающиеся движения. Упражнение можно выполнять постоянно увеличивая интервал времени.
Упражнение № 7 — Махи ногами
Это упражнение является завершающим в тренировке пресса, так как после всех упражнений мышцы напряжены и это удачный момент выполнить их «полировку».
Со стороны данное упражнение напоминает ходьбу на месте, но исключительно лежа. Для начала выполнения снова примите горизонтальное положение и поместите руки под ягодичную область. Поднимайте ноги по очереди вверх примерно на 45 градусов, держите их постоянно прямыми и не опускайте их до пола при опускании. Постоянно увеличивайте интенсивность взмахов, постепенно переходя с «шага» на «бег». Продолжайте движения до полной усталости.
Несколько советов
После принятия чётко осознанного решения плодотворно поработать над своей внешностью, необходимо начинать серьёзную тренировку мышц пресса. Они нуждаются в не менее жёсткой проработке, чем другие мышцы. Несколько избирательных скручиваний трудно назвать продуктивной тренировкой, красивый тренированный живот потребует значительных временных затрат и упорной работы.
Выполняя данную программу на пресс, уже через два месяца вы сможете добиться желаемого эффекта. Но не изнуряйте себя ежедневными занятиями. Достаточно выполнять тренировки через 1 – 2 дня в неделю.
Программа на пресс для девушек поможет не только улучшить вашу фигуру, но и будет способствовать обмену веществ и кровообращению.
Не стоит ожидать моментальных результатов. Время, необходимое для появления красивого рельефа на животе, сугубо индивидуально. Человеку, никогда особо не нагружавшему себя физическими нагрузками, может понадобиться приблизительно два месяца. Если в области живота присутствует лишний вес, это может потребовать дополнительных временных затрат. Но регулярные тренировки с хорошей интенсивностью помогут вам достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки.
