Затрагивая аспект прокачки пресса, большинство даже довольно опытных спортсменов уверены, что от него зависит красота рельефа живота. Однако не многие задумываются о важности этой группы мышц. Ведь они всегда должны находиться в тонусе, чтобы поддерживать позвоночник. Поэтому роль этих мышц ничуть не меньше, чем спинной группы или мышц кора. Однако эстетическая красота от красивого пресса также может быть достигнута, но для этого потребуется определенный подход. Стоит рассказать об особенностях тренировок, которые помогут повысить выносливость, развить массу или рельеф.
В чем плюсы упражнения
Главным плюсом при выполнении названого упражнения является безопасность спортсмена. Скручивания на пресс просты в технике выполнения. Научиться, как правильно делать упражнение лежа на полу, не сложно. Даже спортсмен без опыта не сможет повредить позвоночник или другие группы мышц. Существуют конечно и более сложные для выполнения техники, но их разрешено практиковать только при наличии достаточного опыта.
Вторым значительным плюсом является возможность воздействия на прямую мышцу живота. Эта часть мало работает в процессе ежедневных занятий, однако при этом ее значение сложно переоценить. Она уравновешивает позвоночник, позволяя стабилизировать тело.
Третьим положительным качеством многие считают возможность улучшить обменные процессы в определенной точке тела. Скручивания помогают увеличить скорость кровообращения в достаточно проблемной зоне живота, благодаря чему уменьшается жировая прослойка.
Противопоказания
Скручивания относятся к самому безопасному варианту физической нагрузки на определенную область мышц. Даже небольшое недомогание в зоне поясницы не станет противопоказанием к выполнению данного вида упражнений. Однако существует небольшой риск навредить себе, если присутствует воспалительный процесс внутренних органов. Любое нарушение работы тела, при котором наблюдаются инфекции, распространяющиеся через кровь, поставит запрет на скручивания. Также запрещается выполнять данный вид нагрузки при недавно перенесенных полостных операциях, так как усиливающаяся скорость кровообращения в зоне живота может нарушить процесс заживления. И конечно, не рекомендуется упражнение при беременности любого срока. Причина та же — местное ускорение потока крови, которое может привести к нежелательным последствиям для будущего ребенка и матери.
В остальном скручивания на пресс при условии, что спортсмен знает, как правильно делать упражнение лежа на полу, безопасно.
Скручивания — как работает организм
Скручивания позволяют усилить работу мышц, которые практически не задействованы при выполнении повседневных нагрузок.
Во первых — это прямая мышца живота, средняя и верхняя ее часть. Многие уверены, что нижнюю данный вид нагрузки не активирует и не задействует, но это не так. Если обратить внимание, то при наклонах, например, работает именно низ, то есть физическое воздействие на него не настолько велико. По этой причине ощущение жжения от скручиваний распространяется преимущественно вверху, хотя задействуется вся мышца.
Во вторых, работают косые мышцы живота, которые держат в тонусе переднюю часть бедра.
В третьих, начинают работать ромбовидные и передняя зубчатая мышцы, нижняя трапеция. По этой причине при выполнении скручивания на пресс, если правильно делать упражнение лежа на полу, очень быстро достигается визуальный эффект. Живот приходит в тонус и подтягивается.
Техника верного выполнения упражнений на пресс
Стоит уточнить, что скручивания бывают разных видов, причем выполнение любого стоит рассмотреть детально, что и будет сделано.
Скручивания прямые
Самые простые — прямые скручивания на пресс. Как правильно делать упражнение лежа на полу:
- Лечь на ровную поверхность пола, прижав лопатки и поясницу. Ноги согнуть в коленях, зафиксироваться на полной ступне. Руки завести за голову, согнув в локтях.
- Движение начинается на выдохе, когда верхняя часть позвоночника до поясницы напрягается и поднимается на 15-20 градусов. Достигнув верхней точки, нужно ненадолго зафиксировать тело, чтобы создать пиковую нагрузку.
- На выдохе начинается немного расслабленное обратное движение.
При выполнении важно не помогать произвести скрутку с помощью перевеса за счет перемещения рук или головы. Работать должны только мышцы живота.
Скручивания с поднятыми стопами
Если напряжение в нижней части прямой мышцы практически не ощутимо, а хочется активировать и эту область, поможет усложнение техники скручивания. При выполнении дополнительное статическое напряжение создается благодаря сопротивлению силе тяжести ног. Они находятся в приподнятом положении на протяжении всего времени выполнения.
- Положение то же, только ноги либо подняты вверх вертикально и выпрямлены, либо согнуты в колене, а стопы находятся перпендикулярно полу.
- Скручивание также выполняется на выдохе, однако в процессе нет высокой пиковой нагрузки.
- Опускаться нужно на выдохе, не расслабляя при этом низ живота, помогающий удерживаться ногам.
Данный вид поможет лучше почувствовать так называемый нижний пресс.
Двойное скручивание
Выполнение упражнения подразумевает наличие подготовки, причем достаточно серьезной. Дело в том, что техника подразумевает поднятие одновременно обеих пар конечностей, а удерживаться в статичном положении при этом поможет уравновешивание.
- Начальная поза — лежа на полу с прижатой спиной, руки заведены за голову. Ноги согнуты в коленях и немного приподняты.
- При выдохе происходит поднятие верхней части туловища, при этом ягодицы также немного поднимаются над полом, а колени стремятся к подбородку. При этом достижение этой точки не должно быть достигнуто, так как при подобной нагрузке создастся слишком сильное напряжение в пояснице.
- Важно опускаться постепенно, но не расслаблять мышцы живота полностью.
Подобное выполнение гарантирует усложнение, если предыдущие варианты не приносят ощутимых чувств даже при многократном повторении.
Прямые скручивания с утяжелителем
Возможно выполнение скручиваний в обычной технике, но при наличии в руках утяжеления. Это позволит проработать прямую мышцу эффективнее. Выполнять упражнение можно, если описанные ранее техники освоены, но не приносят эффекта в виде хотя бы легкого жжения мышц.
Техника выполнения — как при классическом прямом скручивании, однако в руках нужно зафиксировать гантель или блин от штанги. Чтобы не повредить мышцы, важно для начала выбирать минимальный вес, а по мере привыкания менять его.
Заключительные рекомендации
Существуют определенные рекомендации от тренеров по фитнесу, каким образом правильно вводить скручивания в привычный комплекс упражнений.
- Начинать нужно с самого простого скручивания. Выполнение начинается с 20 раз в среднем за один подход, а их количество обычно не превышает трех. Это поможет мышцам адаптироваться, привыкнуть к напряжению. По мере освоения сначала увеличивается число в подходе, затем количество подходов можно менять до пяти. После этого происходит переход на новую, более сложную технику, причем количество повторений и подходов падает до начального уровня 3 раза по 20.
- Проработка пресса скручиваниями может преследовать три цели. Первая — увеличение выносливости, когда требуется подтянутая фигура без ярко выделенного рельефа. В этом случае нужно увеличение подходов. Вторая цель, обычно выставляемая женщинами, — кубики пресса. Их можно достичь такими же упражнениями, но в этом случае упор делается на сокращение жировой прослойки, то есть сушку. В этом может помочь только диета. Третья, чисто мужская цель, — наращивание массы. Она, как и в других видах упражнений, достигается благодаря утяжелению при выполнении подходов.
- Последняя рекомендация касается отдыха. Если скручивания выполнять в комплексе зарядки, то есть не делать упор на данную область, возможно ежедневное выполнение. Однако если целью стала одна из описанных в предыдущем пункте, мышечному каркасу требуется отдых, хотя бы в течение суток. Иначе достичь результата не удастся.
Скручивания на пресс полезны, и как правильно делать упражнение, лежа на полу, важно знать каждому человеку. Ведь данный простой комплекс поможет не только внешне подтянуть фигуру, придать больший рельеф, но и поможет поддерживать осанку. По этой причине выполнять такие виды нагрузок важно и нужно.
