Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Круговые тренировки зачастую рекомендованы начинающим спортсменам, которые еще не пришли в необходимую для интенсивных тренировок форму. Зачастую девушки обращаются к тренеру с запросом эффективной сушки мышц и параллельного придания им рельефа. Того же хотят и молодые люди. Данный вид тренировки равномерно нагружает каждую группу мышц, при этом не страдают связки. Чередование силовых и кардио нагрузок поможет достаточно быстро достичь поставленной цели.

Что такое круговая тренировка

Тренировка, которая называется круговой, подразумевает отсутствие деления на разные упражнения. Интенсивные нагрузки проводятся без передышек между подходами с разными видами действий. Это помогает одновременно сохранять темп занятия, но не перегружать одну определенную мышцу или группу. Повтор проводится по кругу, то есть набор упражнений сначала выполняется без промежутка отдыха, после этого передышка составляет не более 4 минут, а затем вновь выполняется такой же набор — круг. Количество повторений обычно не превышает четырех.

Круговая тренировка отлично подходит для домашних тренировок, а так же полезна по ряду причин:

• нет перегруженности только одного вида мышечной ткани, так как нагрузка проходит интервально;
• количество повторений одного вида не превышает 4 раз за всю тренировку, то есть занятие довольно разнообразно;
• восстановление организма проходит эффективнее;
• выполнять одно упражнение из круга можно либо по фиксированному времени, либо по количеству повторений. Это помогает самостоятельно регулировать удобство начинающего спортсмена.

Все это положительно сказывается не только на результате и скорости его получения, но и на мотивации. Если чувство усталости переносится хорошо, занятия будут в радость, поэтому и заканчивать их не захочется.

Положительные и отрицательные стороны круговой тренировки

Отрицательные стороны

Как было перечислено выше, круговая тренировка весьма полезна как мужчинам так и девушкам. Она менее травмирующая, в отличие от силовых нагрузок интервалами, а также не оказывает столь выматывающего воздействия, как интенсивное кардио. Однако минусы у данного вида нагрузки также имеются. Основной из них — отсутствие набора массы. Для начальных занятий, когда выносливость низкая, а рельеф фактически отсутствует, круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания вполне приемлема. Но позже, когда спортсмен достаточно окреп и хочет нарастить массу, придется задуматься над сменой вида.

Положительные стороны

Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания имеет большое количество достоинств. Стоит их перечислить:

• возможность проработки всех групп мышц за одно занятие, то есть полный комплекс;
• нет потери времени на отдых, так как интенсивность достигает максимума;
• гармоничное развитие — один из основных плюсов, причем достичь равномерного развития удастся даже при небольших перекосах в сторону одной из групп мышц;
• в тренировку можно включать различные виды упражнений, как изолированных, так и комплексных;
• если программа выстроена правильно, вероятность получения травм снижается, а возможность перенапрячь одну из групп мышц становится нереальной;
• высокая интенсивность тренировки позволяет в течение всего времени поддерживать высокую скорость сердцебиения, что помогает интенсивнее сжигать запасы жира;
• при отсутствии противопоказаний данный вид нагрузки наиболее приемлем, так как его эффективность очень высока;
• для занятий используют тренажеры и инвентарь, но можно обойтись и без них. Провести тренировку по этой причине получится как в зале, так и дома или даже на свежем воздухе.

По этой причине круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело оказывается очень эффективной.

Основные правила круговой тренировки для мужчин и женщин

Стоит рассказать об основных правилах проведения круговой тренировки мужчинам и девушкам:

1. Среднее время, в течение которого длится одно занятие, составляет не менее часа. При этом в расчет не берется предварительная разминка, ее продолжительность составляет до 10 минут.
2. В течение всего времени нельзя ускоряться, так как и без этого ритм сердца достаточно интенсивный. Важно при выполнении сохранять темп для нужного количества повторений или соблюдения времени на выполнение одного вида упражнения.
3. Интенсивность выполнения должна быть высокой, отдых в течение одного круга не допустим. Его можно устроить только в конце, но продолжительность не должна превышать 4 минут, чтобы не потерять прогресс.
4. В процессе можно комбинировать разные виды нагрузок, главное — сохранение последовательности и отсутствие перегрузки.
5. Не имеет значения для круговой тренировки мужчин или девушек оборудование или вес тела.

Это основные положительные моменты, однако, в их числе начинающие спортсмены называют еще и скорость достижения первых результатов. Это мотивирует на продолжение тренировок.

Пример круговой тренировки для девушек

Стоит рассмотреть достаточно простой пример тренировки для девушки, в процессе которой понадобится только утяжелитель. В его роли можно взять гирю, гантель, бодибар. Рассмотрим вариант с самым распространенным предметом — гантелей.

Основные правила таковы:

• количество упражнений — до 20 на одно, при условии минимум трех кругов;
• начинать в случае полного отсутствия подготовки стоит с уменьшенного количества занятий — не более двух в неделю, а также можно сократить повторения до двух кругов;
• завершение занятия должно быть в виде растяжки, время которой также не учитывается.

Первый день

1. Ноги находятся в средней степени разведения, руки согнуты в локтях и подняты к плечам. В каждой из них по гантели. Соблюдая правила, выполняются приседы.
2. В руки берем по гантели, перед спортсменом — возвышенная площадка, можно использовать степ платформу. По готовности на нее нужно подниматься, меняя поочередно ноги.
3. Руки на поясе. Совершаем махи каждой из ног в бок или назад по очереди.
4. Исходное положение — стоя в руках гантели. Согнув корпус на 30-40 градусов. Руки под углом 90 градусов к телу, ягодицы отставлены назад. Упражнения выполняются благодаря ритмичному сгибанию рук в локтях на счет.
5. Лежа на скамье и держа в каждой руке по гантели, руки разводятся в стороны.
6. Из предыдущего положения руки перемещаются не в стороны, а за голову.
7. Сгибание рук с супинацией поочередно. Расположив ноги на ширине плеч, поочередно сгибается каждая рука с гантелей.
8. Лежа ровно на спине, производятся скручивания на 15-20 градусов.
9. Из того же положения производится поднятие ног до прямого угла к поверхности.

На этом один круг завершается. После отдыха он повторяется еще 1 или 2 раза. На этом интенсив закончен.

Третий день

Так как второй день нужен для чередования, его пропускают. Тренировка возобновляется через сутки.

1. Приседания — плие. Взяв в обе руки одну гантель, ноги на ширине плеч. Производятся приседания, при которых таз опускается параллельно полу.
2. Выпады. Взяв в каждую руку по гантели, производятся небольшие выпады вперед каждой ногой по очереди.
3. Мертвая тяга. В каждой руке находится по гантели, которые располагаются на уровне бедер. В положении наклона опускаются гантели, спина остается прямой.
4. Подъем рук с гантелями перед собой. Оставаясь в исходном положении, девушка смотрит вперед, а опущенные руки поднимаются до уровня глаз.
5. Отжимания от скамьи. Положив гантели, производятся отжимания от скамьи.
6. Разгибание рук из-за головы с гантелью. Сидя на стуле без спинки ровно, каждая из рук с гантелей поочередно перемещается за спину.
7. Складка. Девушка ложится на пол, при этом одну руку сгибает в локте, создавая угол между телом и поверхностью. Ноги при выполнении всегда немного приподняты. Выполняется складка с одновременным поднятием ног и руки.
8. Планка.

На этом круг завершается.

Пример круговой тренировки в фитнес-центре для девушек

Тренироваться девушкам можно и благодаря профессиональным приспособлениям в спортивном зале. Упражнения можно чередовать, выполняя одинаковые дважды в неделю.

День первый

1. Тренажер Смита — не более 20 раз с индивидуальным подбором веса.
2. Прыжки на степ платформе.
3. Тяга с утяжелителем (лучше штангой) выбранного веса в статике.
4. Берпи — в течение полуминуты.
5. Подтягивания из положения полулежа на низкой перекладине.
6. Скакалка — в течение полуминуты интенсивно.
7. Отжимания — до 20 раз, можно встать на колени.
8. Складка с пола с одновременным поднятием всех конечностей — до полуминуты.
9. Велосипед с перемещением корпуса — в течение такого же времени.

На этом завершается круг, который можно повторять до 4 раз.

День второй

1. На тренажере с подбором массы жим ногами — до 20 раз.
2. Выпады вперед до полуминуты, при этом колено ноги, которая остается сзади, не ставится на поверхность.
3. Поднятие туловища или ног при сгибе в пояснице(Гиперэкстензия) — до 20 раз.
4. Из планки выполняется прыжок, стопы перемещаются к рукам — до полуминуты.
5. Тяга из положения сидя подобранного веса назад — до 20 раз.
6. Прыжки с приседанием на одном месте — до полуминуты.
7. Жим из положения лежа на спине, в обеих руках по гантели — до 20 раз.
8. Из планки выпрыгивания обеими ногами одновременно в разные стороны — до полуминуты.
9. Сгибание рук в локте от скамейки спиной (обратные отжимания) — до 20 раз.
10. Подъем ног на брусьях — до 20 раз.

Если опыт позволяет, можно заменять упражнения. При этом важно правильно выбирать нагрузку, чтобы не получить травму. Это позволит, сохраняя интенсивность, не вымотаться, быстро восстановиться. Также не стоит забывать о завершении в виде растяжки или легкого кардио.

Круговая тренировка для женщин видео

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Общие правила совпадают с указанными для девушек. Однако от тренировок мужчины в большей степени ждут увеличения массы. Чтобы ее получить, нужно правильно рассчитать массу нагрузки. Можно экспериментировать с весом, а также менять гантели и штангу для достижения результата.

День первый

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Тяга румынская.
3. Тяга штанги из положения на полусогнутых ногах к груди.
4. Жим снаряда из положения лежа.
5. Подтягивание снаряда от бедер к подбородку из среднего хвата.
6. Жим из положения лежа от груди за голову.
7. Из положения стоя перемещение штанги от бедер к плечам обратным средним хватом.
8. Сидя на стуле и положив на колени штангу, производится поднятие стоп на носки.
9. Скручивание из положения лежа на полу на 15-20 градусов.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по времени, а не по количеству раз. При слабой подготовке в круге не стоит зацикливаться на каждом более полуминуты. Однако при увеличении выносливости время продлевается до минуты.

День второй

1. Из широкого положения ног и позиции стоя глубокие приседания с перемещением таза параллельно полу.
2. Тяга с полным циклом из трех позиций становая.
3. Тяга грифа Т-образная.
4. Жим из положения лежа прямым узким хватом.
5. Жим из положения сидя за голову.
6. Из того же положения жим от плеч до полного выпрямления рук в локтях.
7. Из удобного положения жим широким обратным хватом от пояса к груди.
8. Складка из положения лежа с одновременным поднятием всех конечностей и их сведением в одной точке.

Для таких занятий не потребуется особое оборудование.

Домашняя круговая тренировка дома для мужчин видео

Пример круговой тренировки для мужчин в зале

Зал удобен наличием большого числа специальных тренажеров. Благодаря им, нагрузку можно подбирать и менять, а со временем основные упражнения заменять на альтернативные. При подобных нагрузках рекомендуется выполнять до трех кругов и до 15 повторений каждого упражнения. Количество тренировок в неделю не должно быть больше трех.

Первый вариант тренировки:

1. Гакк-приседания с подобранным весом.
2. Разгибание ног из положения сидя на тренажере с утяжелением.
3. Из положения лежа жим штанги.
4. Из того же положения разводка рук в стороны с гантелями.
5. Тяга из положения стоя штанги от пояса до подбородка при среднем прямом захвате.
6. Из удобного положения махи руками в стороны с утяжелением в виде гантелей.
7. Из того же положения сгибание в локте рук перед собой, от пояса до плеч.
8. Стоя на коленях, наклоны вперед с утяжелением в руках.

На этом завершается круг.

Второй вариант тренировки:

1. Тяга румынская обычная с подобранным индивидуально весом.
2. Сгибание ног к ягодицам на тренажере с утяжелением.
3. Подтягивания на турнике из прямого и широкого захвата.
4. Выполняемая на тренажере с утяжелением тяга по горизонтали к груди.
5. Из положения стоя тяга к груди широким хватом.
6. Сгибание и разгибание рук при помощи кроссовера в верхнем положении.
7. Упражнение на тренажере, направленное на развитие голеностопа.
8. Поднятие утяжелителя из положения стоя для прокачки голени.
9. Скручивания прямые на наклонной скамье.

Круговая тренировка в зале для мужчин видео

Завершающий этап тренировки — растяжка, которая выполняется после выполнения всех кругов.

Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания позволяет решить задачу скопившейся жировой прослойки. Не стоит ожидать от подобных занятий увеличения рельефа мышц, однако с поставленной задачей комплекс справляется быстро и эффективно. Благодаря ему, можно достаточно быстро приобрести рельеф за счет снижения процента жира.