Большинство людей давно знают, что такое стретчинг, однако само название кажется не совсем понятным. Фактически под ним скрывается растяжка всех групп мышц, которую нередко проводят в начале занятий, а также в конце для расслабления мышц. Разница обычного упражнения и программы заключается в подходе и методах. В случае использования последнего, то есть разработанного комплекса упражнений, в качестве основы используются некоторые приемы из пилатеса. Помимо этого, активно подключается еще и разделы йоги. Однако отрицать пользу стретчинга для начинающих в домашних условиях — невозможно. Эти занятия в любом случае будут крайне полезны для здоровья.
Что такое стретчинг
Понятие стретчинга значится в фитнесе как отдельный раздел занятий. Это те виды упражнений, которые включают в себя все виды растяжки, вне зависимости от того, динамические они или статические. Поэтому представление большинства о том, что данный вид упражнений похож на йогу, ошибочно.
Стретчинг для начинающих в домашних условиях подойдет для всех, вне зависимости от активности человека. Для тех, кому не чужды постоянные физические нагрузки, знакомо ощущение, что определенная мышца перетрудилась. Для ее восстановления может потребоваться не один день. Чтобы ускорить процесс, понадобится растяжка. Она поможет быстрее восстановить эластичность и кровообращение.
Для людей, которые, наоборот, ведут сидячий образ жизни, стретчинг понадобится для нормализации работы организма. Из-за отсутствия полноценных занятий, группы мышц могут атрофироваться. Восстановить их помогут полноценные растяжки, каждая из которых вновь задействует отключенную область.
И конечно, большим положительным свойством этого вида нагрузки является практически полное отсутствие противопоказаний. По крайней мере, в этом виде занятий нет больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему, так как динамика достаточно умеренная.
По этой причине направление довольно популярно и подойдет абсолютному большинству как начинающих спортсменов, так и профессионалов.
Виды стретчинга
Существуют разные виды стретчинга, различающиеся скоростью смены положений, нагрузкой. Стоит изучить все, и найти наиболее комфортный для выполнения вариант.
Статика
По названию понятно, что основная идея заключается в максимально долгом выдерживании принятой позы. Ее важно выполнять на пике вытяжки, когда достигается максимальное напряжение. Время для одной позы не должно быть более трех минут или менее полуминуты.
Динамика
В этом направлении основу составляют упражнения, которые выполняются достаточно быстро. Движения пружинят, при этом основное внимание уделяется пику, когда растяжение максимально. В направлении используется связка из нескольких выстроенных подряд упражнений.
Пассивный вид
Не самый эффективный вид, так как нагрузка на мышцы осуществляется со стороны помощника — тренера, партнера. Подобный вид стретчинга опасен, ведь если не рассчитать оказываемую нагрузку, появляется вероятность получения растяжения, травм.
Балистика
Данный вид растяжки позволяет проверить возможности тела. Идея заключается в выполнении каждого упражнения с возрастающим усилием, и фиксацией позы, когда достигнут максимум.
Изолированный
Изолированный стретчинг выполняется для одной определенной группы мышц. Он предполагает, что растягивается только одна область, а другие просто не задействуются.
Изометрический
В этом направлении происходит резкое чередование. Сначала все мышцы приводятся в расслабленное состояние, когда они максимально вытягиваются. После этого наступает период напряжения, в ходе которого несколько мышц приходят в высокое напряжение. Они буквально каменеют от силы воздействия, но завершающим всегда является период расслабления.
Польза и вред стретчинга
Стретчинг для начинающих — комплекс упражнений в домашних условиях для всех, однако не стоит забывать, что даже у этого вида нагрузки есть противопоказания. Стоит рассмотреть положительные и отрицательные стороны занятий, чтобы определиться, нужен ли данный вид для каждого конкретного человека.
Плюсы стретчинга
Для начала стоит перечислить положительные стороны:
1. Отсутствие противопоказаний для людей с сердечно-сосудичтыми заболеваниями. Именно эта группа в большинстве случаев вызывает вопросы, чаще всего ограничения действуют только на нее.
2. Нет ограничений по физическому состоянию. Правильно подобранный вид стретчинга подойдет для человека в пожилом возрасте, для людей, которые никогда не занимались спортом или вели неактивный образ жизни.
3. Укрепление происходит не за счет разрывов волокон, а благодаря их растяжению. Это повышает гибкость.
4. Сердце не задействуется. Занятие происходит в спокойном темпе, и даже ритм главной мышцы организма никак не меняется.
5. Стретчинг расслабляет. Многие знают о пользе бассейна, так как в воде задействуются все мышечные группы. Это позволяет снять накопившееся напряжение. То же возможно и в данном направлении.
6. Увеличивается поступление кислорода, улучшается кровообращение. Это ускоряет обменные процессы, что позволяет сбросить лишние килограммы.
7. Улучшаются восстановительные процессы. После тяжелых тренировок это особенно актуально.
8. Улучшается общее состояние организма. Стретчинг нередко позволяет укреплять незадействованные группы мышц. Это сказывается на осанке, подтянутости тела.
При всех перечисленных положительных особенностях, подобный вид нагрузок нельзя отнести к высокоинтенсивным, что при нулевой физической подготовке также станет плюсом. Однако есть и отрицательные черты направления.
Минусы стретчинга
При выборе стретчинга для начинающих в домашних условиях возможен один недостаток. Он заключается в неправильной технике выполнения, которая может привести к получению травм: растяжкам, разрывам. Подобные виды повреждений тканей восстанавливаются долго, поэтому не стоит браться за упражнения, техника выполнения которых не до конца ясна.
Противопоказания
У стретчинга, как у достаточно серьезного вида спортивных нагрузок, есть ограничения, которые необходимо соблюдать. Их немного, но стоит знать о них перед началом тренировок.
1. Недавние травмы и повреждения тканей. Нет разницы, были ли это растяжения или переломы, при статической и сильной нагрузке это может обострить ситуацию, ухудшить заживление. Поэтому перед началом необходимо убедиться в полном выздоровлении.
2. Воспалительные процессы тканей. Хоть занятия и не являются интенсивными, наличие любых воспалений станет препятствием.
Других ограничений у направления нет.
Комплекс для новичков
Стоит подробнее рассмотреть стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях.
Начинать нужно, как и в других видах нагрузок, с разминки. Она должна состоять из нескольких последовательно выполненных поз, с плавными переходами от одной к другой. Растяжка разных групп мышц должна проходить в комфортном режиме, с постепенным вытягиванием. Если возникшее чувство приятно, можно задержаться в позе до двух минут, в противном случае статичного 30-секундного удержания будет достаточно.
Разминка
Начать тренировку нужно с нормализации дыхания. Глубокий вдох через нос и плавный выдох через рот — именно такой темп нужно выдерживать в течение всего занятия. Это поможет нормализовать работу сердца при пиковых нагрузках.
Первое упражнение:
В исходном положении — руки свисают по бокам, а ноги твердо стоят на стопе, немного расставлены — совершаются плавные поднятия рук через стороны. На вдохе прямые конечности вытягиваются к потолку, при этом плечи также стремятся вверх. На выдохе поднятые части тела опускаются также через стороны.
Второе упражнение:
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдох совершается постепенный наклон в одну из сторон. При этом ладонь скользит от бедра вниз. На выдохе происходит возврат. На следующем вдохе движение повторяется в другую сторону.
Третье упражнение:
Исходное положение — то же. Не двигая плечами, голова на вдохе опускается в одну из сторон, на выдохе возвращается в прямое положение. Следующий вдох — повтор, но в другую сторону.
Четвертое упражнение:
Исходное положение — такое же. Расслабляя позвоночник, плавно наклоняйтесь вперед. Колени можно немного согнуть для удобства. Важно растянуть каждый отдел, при этом время нахождения в согнутом виде варьируется в зависимости от удобства, то есть не ограничивается. Поднятие в прямое положение происходит постепенно и плавно.
Пятое упражнение:
Стоя на одной ноге с выпрямленной спиной, вторую ногу поднять и согнуть в колене под прямым углом. Совершать коленным суставом последовательные вращения то в одну, то в другую сторону. То же самое повторить для другой ноги.
Шестое упражнение:
Для выполнения важно занять удобную и устойчивую позу. Постепенно перекатиться на обеих стопах с носка на пятку и вернуться к упору на носок.
Седьмое упражнение:
Расслабившись, нужно наклониться, дотянуться ладонями до пола. В этой позе нужно задержаться. При этом колени нельзя сгибать.
Основная часть занятий
В ней важно задерживаться в пиковом положении для достижения результата.
Первое упражнение:
Стопы расставить широко, носки должны смотреть в разные стороны. Вытянув руки вперед, согнуть спину, сохраняя прямое положение корпуса. Угол тела должен составлять 90 градусов.
Второе упражнение:
Из первой позы плавно, сохраняя прямой корпус, опустить руки вниз к полу. Практически доставая до поверхности, остановить движение и зафиксироваться.
Третье упражнение:
Из предыдущей позы правую руку переведите влево, поставить рядом со стопой левой ноги. Левую руку поднять в положение, когда обе верхние конечности образуют прямую линию. Продублировать позу в другую сторону.
Четвертое упражнение:
Оставаясь в предыдущем положении, при наклоне обхватить расположенную рядом ногу в районе щиколотки. Усилием притянуть туловище к ноге и зафиксировать. То же повторить для противоположной конечности.
Пятое упражнение:
Исходное положение: ладони в качестве точки опоры стоят на полу, одна из стоп располагается рядом. Вторая нога отведена назад, опирается на носок. Локти при этом прямые, впереди стоящая нога согнута в колене под углом 90 градусов, второе колено прямое. Постепенно и без резких движений, нужно опустить таз как можно ближе к полу. После выполнения ноги меняются местами.
Шестое упражнение:
Одна нога стоит далеко впереди, вторая — далеко сзади, обе выпрямлены. Корпус прямой, а ладони для удобства упираются в колено. Для фиксации нужно плавно перенести основной вес на впереди стоящую ногу, согнув ее в колене. На вдохе перемещение направлено вперед, на выдохе — назад. После выполнения поменять ноги местами.
Седьмое упражнение:
Одна нога выставлена вперед, согнута в колене на 90 градусов. Вторая находится сзади, отведена максимально, стоит на колене. Руки подняты и вытянуты вперед. Растяжка происходит вверх, ноги нужно менять.
Восьмое упражнение:
Нужно совершать перекаты: плавное движение таза слева направо и наоборот. При этом одна нога сгибается в колене, а вторая выпрямляется. Руки служат в качестве упора.
Завершающий комплекс
В конце занятия важно выполнить завершающий комплекс упражнений.
Растяжка позвоночника
Сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед и составлены плотно вместе. Зацепившись ладонями за стопы, нужно зафиксировать положение. Повторить то же, но только расставив ноги на некоторое расстояние.
Растяжка боков и рук
Находясь в устойчивом положении на ногах, одну руку отвести назад, вторую поднять. Плавно совершая глубокий наклон в сторону неактивной конечности, менять их.
Похудение от стретчинга
Первое правило при желании убрать лишние объемы — нормализация питания. Стретчинг же способен помочь в сжигании подкожного жира. При растяжении усиливается кровообращение, что улучшает обмен веществ. Так что растяжка при правильном выполнении и регулярных тренировках не менее часа может избавить от надоевших сантиметров в самых разных местах.
Форма для занятий стретчингом
Стретчинг для начинающих и комплекс упражнений в домашних условиях, не требует особенно тщательной подготовки в вопросе формы или инвентаря. Для занятий потребуется комфортная одежда, которая выдержит смену поз, а также коврик. Обувь не нужна.
Стретчинг подойдет для большинства людей вне зависимости от факторов физического развития, возраста. Занятия смогут привести в форму, подтянуть тело, нормализовать сон и улучшить состояние организма в целом. Выполнять этот вид нагрузки можно практически без инвентаря, поэтому стоит задуматься над видом комплекса, если хочется достичь результатов при минимальных усилиях и затратах.
