Силовые тренировки в зале достаточно быстро надоедают, особенно когда разнообразия снарядов нет. Мышцы, привыкающие к постоянным и одинаковым по воздействию нагрузкам, просто перестают реагировать на тренировки, приходится искать другие доступные варианты. Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу. Этот вид нагрузок интересен, а для выполнения упражнений требуется минимум инвентаря. Поэтому если основной целью является рельеф и сушка мышц, это направление наверняка понравится.
Что за направление Боди памп (Body pump)
Впервые сталкиваясь с неизвестным названием, хочется для начала уточнить, что под ним подразумевается. Боди памп это, во-первых, силовая тренировка с использованием наборной штанги. Второе важное уточнение — занятие проводится для группы. Формат достаточно современен: музыкальное сопровождение, актуальные рекомендации и помощь тренера. В процессе выполнения разных упражнений задействуются все группы мышечного каркаса тела, а основная работа происходит благодаря многократному повторению.
Каждое занятие выстраивается по определенной схеме. Начинается тренировка с разминки, которая поможет избежать травм. После этого выполняются основные упражнения. Последовательность проработки, как правило, не меняется, однако вариации упражнений достаточно часто встречаются. Для каждой группы мышц выделяется около 5 минут для проработки. Завершается тренировка растяжкой и снятием напряжения с мышц. Поэтому боди памп — силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу — вполне подойдет для большинства.
Основная работа тела происходит за счет большого количества повторений одного и того же упражнения. Такая работа позволяет повысить интенсивность работы сердца, ускорить кровообращение и обменные процессы. Поэтому после тренировки заметен результат — уменьшается подкожная жировая прослойка. Если классифицировать нагрузки, то боди памп – силовая аэробика, выступает как альтернатива тренажерному залу с многочисленными повторениями.
В среднем на тренировку тратится до 600 калорий, что крайне высокий показатель продуктивности.
История происхождения bodypump
Большинство новых направлений в фитнесе изобретаются корпорациями, которые объединяют группу опытных тренеров, способных творить. Боди памп — не исключение. Первая подобная тренировка появилась еще в 1991 году, когда ее впервые обнародовала компания Лес Миллс. Это бренд из Новой Зеландии. Основатель компании предложил новый подход к использованию штанги, что и стало поворотным моментом.
На данный момент на постоянной основе проходят обновления тренировок: подготовленная команда тренеров и спортсменов демонстрирует новые виды упражнений. Это происходит каждые три месяца. Причем ознакомиться с ними по желанию могут абсолютно все. Вместе с новыми тренировками компания Лес Миллс также предлагает по специальной подписке приобрести музыкальные подборки для тренировок.
Достоинства и недостатки боди памп
У боди памп – силовой аэробике как альтернативе тренажерному залу — есть свои плюсы и минусы. Об этом не сложно догадаться, как только становится понятно, что в качестве инвентаря используется наборная штанга. Это довольно необычный инвентарь для динамичных занятий. Но стоит рассмотреть технику внимательнее, чтобы вычислить все стороны и характеристики.
Достоинства
У боди памп их немало:
- Универсальность. Подходит для любого пола, так как вес снаряда подбирается индивидуально. К тому же в технике используются знакомые из тренажерного зала упражнения, но с добавлением новых движений.
- Комплексность. Всего одной тренировки в течение часа достаточно, чтобы комплексно проработать все группы мышц, даже мало задействованные. Это включит их в полноценную работу по сжиганию жировой прослойки.
- Жиросжигание. Оно проходит в достаточно интенсивном режиме, так как, во-первых, тратится много калорий. Во-вторых, сами мышцы активизируются, в результате начиная потреблять больше глюкозы, что предотвращает ее отложение в виде жира. В-третьих, высокая интенсивность позволяет сжигать накопленные запасы.
- Комфортное состояние сердечно-сосудистой системы. Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу подходит отлично, так как занятия носят силовой характер. То есть, несмотря на большое количество повторов, темп достаточно невысокий, что позволяет выполнять каждый подход в состоянии более удовлетворительном, чем при высокоскоростных аэробных нагрузках.
Минусы
У направления, несмотря на положительные характеристики, есть и недостатки:
- Нет набора массы. Мышцы прорабатываются и становятся более объемными за счет разрыва тканей, то есть при использовании большого веса. В боди памп он достаточно комфортный для тела, поэтому происходит проработка выносливости.
- Некоторая травмоопасность. Если человек присутствует на тренировке впервые, ему необходимо пройти азы и закрепить технику выполнения. Иначе вероятность получения травмы возрастает.
Также стоит внимательно относиться к самочувствию во время занятия, чтобы не перетрудиться. К тому же в случае неготовности возможно уменьшение веса, которое сделает нагрузку более приемлемой.
Пример комплекса занятий
Для начала стоит уточнить важные моменты. Во-первых, вес снаряда в течение тренировки должен меняться. Это правило без исключений даже для людей с хорошей предварительной подготовкой. Мышцы рук — трицепс, бицепс, дельта — способны выдержать меньший вес, чем спина, пресс или ноги. Во-вторых, нельзя забывать про периоды отдыха. Это моменты смены веса штанги. Это важно делать самостоятельно, чтобы проходил нужный интервал. В-третьих, нельзя забывать о разминке, которая длится в начале в течение 5-6 минут. Боди памп – силовая аэробика, как альтернатива тренажерному залу она подойдет отлично, если помнить обо всех перечисленных правилах.
Далее стоит привести примерный план одной тренировки.
Приседания
Первая группа мышц — ноги и ягодицы. Первые три упражнения выполняются по 4 раза, последнее — от 8 до 16 раз. Исходное положение как для классических приседаний: стопы расставлены и параллельны, спина прямая.
- Присед на 4 счета — за первые два происходит движение вниз, на вторые два — вверх.
- Присед на 4 счета — первый быстрый вниз, а три оставшихся происходит поднятие.
- Счет тот же, но теперь опускание длится первые три счета, а поднятие происходит на последний раз.
- Равномерное приседание: на первый счет опуститься, на второй подняться.
Важно помнить о технике выполнения, чтобы не растянуть мышцу.
Упражнение для спины
Для исключения повреждений, важно соблюдать технику выполнения: прямая спина, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Хват штанги при этом упражнении средний, а локти прямые. Первые три упражнения выполняются по 4 повторения, последнее 8-16 повторов.
- На первые два счета поднять штангу, на вторые два опустить ее.
- На три счета происходит поднятие, на четвертый — опускание.
- На первый счет резко поднять, на три оставшихся опускать.
- Равномерно поднимать и опускать штангу на каждый счет.
Грудь
Жим должен выполняться на возвышении, в его качестве послужит платформа для степа. Штанга берется широким хватом и располагается на вытянутых руках. Количество повторов такое же, как в предыдущих упражнениях.
- На первые два счета опустить, на вторые поднять.
- На три счета опустить, на последний поднять.
- Резко опустить на первый счет и поднять на три оставшихся.
- Равномерный жим.
Упражнение для рук
Выполнение упражнений происходит либо сидя, либо стоя. При этом используются блины комфортного веса. Держа его обеими руками (полностью вытянуты), нужно опускать и поднимать их, сгибая в локтях. Количество повторений как в предыдущих этапах.
- Опускание и поднятие на каждые два счета из четырех.
- Опускание на первые три счета и поднятие на последний.
- Резкое опускание на первый счет и постепенное поднятие на следующие три.
- Равномерное поднятие и опускание на каждый счет.
Выпады вперед-назад
Исходное положение: одна нога вперед на комфортном для приседания расстоянии. Счет и количество повторений идентично предыдущим подходам.
- Присесть на первые два счета, выпрямиться на два последующих.
- Приседать постепенно на три счета и выпрямиться на последний.
- Присесть на первый счет, встать на три последующих постепенно.
- Равномерно приседать и подниматься.
В данном виде упражнение нужно выполнять дважды, все подходы дублируются на вторую ногу.
Упражнение жим стоя
Штанга удерживается широким хватом за головой, ноги в устойчивой позе на ширине плеч. Количество повторов такое же, как в предыдущих попытках.
- Жим из-за головы — два счета для разгибания рук, еще два на опускание.
- Разгибание на первый счет, опускание на три последующих.
- Разгибание на три счета, опускание на один.
- Равномерный жим на два счета.
Махи руками
Штанга удерживается удобным хватом на ширине плеч на уровне бедер. Локти немного согнуты. Спина при выполнении статична. Повторения и счет такие же, как в предыдущих упражнениях.
- На первые два счета снаряд поднимается до уровня глаз, после этого опускается.
- Резкое поднятие на первый счет, опускание на следующие три.
- Поднятие на три счета, опускание на последний.
- Равномерные взмахи на два счета.
Бицепс
Упражнение выполняется стоя, ноги в удобном положении. Штанга держится нижним хватом. Спина статичная. Повторения и счет такие же, как в предыдущих упражнениях.
- Сгибание на первые два счета, разгибание на последующие два.
- Сгибание на первый счет, разгибание на три.
- Сгибание на три счета, разгибание на последний раз.
- Равномерное сгибание и разгибание.
Пресс
Для выполнения используется блин. Спортсмен находится в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки согнуты и заведены за голову. Счет и количество повторений такие же.
- Скручивания с поднятием всех конечностей: на два счета подняться, еще на два опуститься.
- Скручивание на первый счет и разгибание на три.
- Скручивание на три счета, разгибание на последний.
- Постепенные равномерные скручивания.
Нижний пресс
Спортсмен лежит на полу, лопатки плотно прижаты к полу. Руки ладонями упираются в ровную поверхность. Производится поднятие прямых ног до угла с телом 90 градусов. Дополнительного утяжеления не требуется, количество раз и счет прежние.
- На два счета поднять, на два опустить.
- Подъем на первый счет, опускание на три.
- Подъем на три счета, опускание на последний.
- Равномерный подъем и опускание ног.
Количество упражнений можно увеличивать, если нагрузка кажется слишком незначительной.
В заключение
Боди памп – силовая аэробика как альтернатива тренажерному залу, эти упражнения подойдут, если спортсмен ищет новые вариации тренировок. При этом можно достичь хорошего результата: сжигания жировой прослойки, улучшения тонуса мышц. Это повлияет на общее состояние и подтянутость.
